Preparados, listos, ya!!! Empezar a correr

Hola chic@s, si estáis interesados y os gustaría empezar a correr pero nunca habéis hecho nada o no estáis acostumbrados a realizar ningún deporte, no preocuparse porque con un poquito de paciencia y fuerza de voluntad os voy a enseñar como empezar a correr desde cero. Preparados, listos, ya!!!

Si no quieres empezar con dolores de rodilla y lesiones típicas de correr, lo primero que tienes que tener son unas buenas zapatillas de running. Para mi la mejor marca de zapatillas running es Asics.



Para ir cogiendo fondo poco a poco se debe comenzar con una combinación de andar y correr. El tiempo que se haga de cada uno también dependerá y mucho del estado físico de cada persona. 

Es muy importante que te pongas una rutina, con tres días a la semana que salgas a correr es suficiente. El siguiente plan de ocho semanas va dirigido para aquellas personas que quieran mantener una carrera continua durante 30 minutos seguidos.

Semana 1

Día 1: Caminar 3´, trotar 2´, x 4 veces = 20 minutos.
Día 2: Caminar 3´, trotar 2´, x 4 veces = 20 minutos.
Día 3: Caminar 3´, trotar 2´, x 5 veces = 25 minutos.

Semana 2

Día 1: Caminar 2´, trotar 2´, x 6 veces = 24 minutos.
Día 2: Caminar 2´, trotar 2´, x 6 veces = 24 minutos.
Día 3: Caminar 2´, trotar 3´, x 5 veces = 25 minutos.

Semana 3

Día 1: Caminar 2´, trotar 4´, x 5 veces = 30 minutos.
Día 2: Caminar 1´, trotar 4´, x 6 veces = 30 minutos.
Día 3: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.

Semana 4

Día 1: Caminar 1´, trotar 5´, x 5 veces = 30 minutos.
Día 2: Trotar 10´, caminar 3´, x 2 veces = 26 minutos.
Día 3: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.

Semana 5

Día 1: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.
Día 2: Trotar 15´, caminar 3´, x 2 veces = 36 minutos.
Día 3: Caminar 1´, trotar 5´, x 6 veces = 36 minutos.

Semana 6

Día 1: Trotar 10´, caminar 2´, x 3 veces = 36 minutos.
Día 2: Trotar 15´, caminar 3´, x 2 veces = 33 minutos.
Día 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7

Día 1: Trotar 10´, caminar 1´, x 3 veces = 33 minutos.
Día 2: Trotar 12´, caminar 1´, x 3 veces = 39 minutos.
Día 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8

Día 1: Trotar 10´, caminar 1´, x 3 veces = 33 minutos.
Día 2: Trotar 18´, caminar 2´, x 2 veces = 40 minutos.
Día 3: Trotar 30 minutos continuos.

TEN EN CUENTA QUE...   

• No importa a que velocidad corras o que distancias hagas, lo importante es que te sientas bien.
• Para conseguir correr 30 minutos tienes que ser constante. Reconozco que al principio es aburrido y puede llegar a ser agotador si nunca o pocas veces has practicado deporte, pero una vez que te superes y consigas el objetivo te resultará muy divertido.
• Recuerda que antes y después de practicar deporte hay que realizar estiramientos.

LOS 7 ESTIRAMIENTOS IMPRESCINDIBLES PARA DESPUÉS DE CORRER

Cuádriceps y flexores de cadera

 

Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.

Isquiotibiales y gemelos

 

 

 

 

De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria ligeramente flexionada.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Psoas ilíaco

 

 

Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.

 

 

 

 

 

 

 

Lumbares y espalda

 

Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.

De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los tobillos por la parte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.












Abductores

 

 

 

 

Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con la manos y nos echamos hacia delante.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Glúteos

 

 

 

 

 

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos con los brazos.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rotador externo de cadera

 

Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda. En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás de nosotros, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos.

 

 

Espero que os animéis!!! Y ya me diréis que tal os va... no ser vagitos, jajaja


Mil besos!!!